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Wie bleibe ich fit mit 40?

Köln (dpa-infocom) - Älter werden macht so manchem zu schaffen. Während man früher noch locker seine Joggingrunden gedreht hat, kommt man mit 40 Jahren schnell an seine Belastungsgrenze. Viele spüren dann, dass sich Muskeln abbauen und sich Pfunde an den Hüften ansetzten. Dagegen lässt sich etwas tun.

Gerade mit 40 ist es wichtig, Sport zu treiben. «Mit ausreichend Bewegung kann man 20 Jahre lang 40 bleiben», meint Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln. Sportliche Aktivität sei ein wahrer Jungbrunnen. Der Fitnessexperte erklärt, wie man fit bleibt:

- Ausreichend bewegen: Regelmäßige Bewegung ist wichtig - ein Satz den man oft hört, der aber trotzdem gern ignoriert wird. Mit zunehmendem Alter sollte man ihn umso ernster nehmen. Jahr für Jahr wird der Stoffwechsel langsamer, die Knochenmasse beginnt zu schwinden und auch die Muskulatur baut kontinuierlich ab. Wenn man nicht gegensteuert. Wer ausreichend aktiv ist, der hält seinen Körper jung. Dazu reichen schon zwei bis drei Einheiten Ausdauersport in der Woche aus, die am besten mit einem kleinen Krafttraining kombiniert werden.

- Knochen stärken: Ausdauersport eignet sich ideal, um den Fettstoffwechsel und das Herzkreislaufsystem zu aktivieren. Besonders gut eignen sich vertikale Sportarten, also jegliche Bewegungsformen bei dem der Körper aufrecht ist. Dazu zählen etwa das Joggen oder das Walken. Diese Sportarten machen nicht nur fitter, sondern stabilisieren gleichzeitig auch die Knochen. Wer sich jedoch nicht zum Joggen durchringen kann, sucht sich am besten eine Alternative wie Schwimmen oder Radfahren. Fettstoffwechselstörungen, Herzkreislauferkrankungen und Übergewicht können so vorgebeugt werden.

- Muskeln aufbauen: Neben einem gezielten Ausdauertraining, darf das Krafttraining nicht fehlen. Die Muskulatur baut mit dem Alter ab, was auch orthopädische Folgen haben kann. In vielen Fällen werden Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle durch ein effektives Krafttraining vermieden. Zusätzlich regt ein Muskeltraining auch den Stoffwechsel an, denn Muskeln brauchen Energie. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Energie wird verbraucht.

- Etwas Neues versuchen: So effektiv Joggen oder Radfahren auch ist, einen besonderen Vorteil kann es haben, neue Sportarten auszuprobieren. Das fortgeschrittene Alter ist kein Grund, es nicht einmal mit Beachvolleyball, Klettern oder Tennis zu versuchen. Durch neue Bewegungsabläufe wird der Körper ganzheitlich gefördert. Das bedeutet, dass nicht nur die Muskeln sich an neue Belastungen gewöhnen müssen, sondern auch der Kopf einiges zu leisten hat. Denn neue Bewegungsabläufe werden im motorischen Gedächtnis gespeichert und stellen demnach eine kognitive Anforderung dar. Ratsam ist es, mindestens 20 Wochen an einer neuen Sportart dranzubleiben. So lange dauert es oft, bis man erste sportartspezifische Fähigkeiten erlangt und Spaß an der Sportart bekommt.

- Langsam starten: Wer bisher kaum Sport getrieben hat, macht am besten einen Sporttauglichkeits-Check beim Arzt, bevor er damit startet. Außerdem ist es wichtig, mit dem Fitnessprogramm langsam anzufangen und sich nicht zu überfordern. Einzelne Trainingseinheiten sollte man nur so lange durchführen wie es angenehm ist. Nach dem Sport gilt es, in den Körper hineinzuhorchen und seine Signale wahrzunehmen. Man sollte sich nach dem Sport immer besser fühlen als vorher. So kann sich der Körper langsam an die neuen Belastungen gewöhnen, und die Motivation bleibt erhalten. Nach drei Monaten kann die Intensität problemlos gesteigert werden. Dann ist es an der Zeit, seine Grenzen vorsichtig auszutesten und auch mal richtig aus der Puste zu kommen.

Text: dpa / Bild: Kay Nietfeld (dpa)